หัวไหล่ใหญ่ใส่เสื้อสวย

วันนี้มาบริหารหัวไหล่ให้มีกล้ามกันดีกว่าครับ เวลาใส่เสื้อผ้าจะได้ดูเป็นไม้แขวนที่สวยงาม

LATERAL DUMBBELL RAISE  เป็นท่าสร้างกล้ามหัวไหล่ ช่วยให้หัวไหล่หนาและขยายหัวไหล่หรือช่วงบ่าให้กว้างออก   วิธีฝึก ให้ยืนตัวตรง ห้อยแขนทั้งสองลงด้านข้างลำตัว ตามสบาย   ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างละอัน โดยจับดัมเบลล์หันฝ่ามือเข้าตัวทั้งสองมือ   จากนั้น ยกดัมเบลล์ขึ้นทางข้างต้วช้าๆในท่ากางเขน เหยียดแขนให้ตึงและตรงตลอดเวลาที่ยกดัมเบลล์ขึ้น จนแขนกางเต็มล้า เลยระดับไหล่ขึ้นไปเล็กน้อย ให้หยุดอยู่ตรงนั้นนิ่งนานสักครู่ จึงค่อยลดแขน ค่อยหุบลงข้างตัวเช่นเดิม ให้ทำเช่นเดียวกันนี้ซ้ำกัน 3 เซท เซทละ 10-12 ครั้ง

อกผายไหล่ผึ่ง

หลังจากที่เราเบิร์นไขมันไปแล้วสามสิบนาที เราก็มาเริ่มการเล่นเวทโดยเริ่มจากส่วนไหนก็ได้นะครับ แต่วันนี้ผมจะมาแนะนำในส่วนของการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก โดยจะใช้ภาพในการอธิบายท่าเล่น

  

จังหวะที่ 1

จากจังหวะหนึ่ง ไปจังหวะสอง หายใจเข้า (กางปีกหายใจเข้า)

จังหวะที่ 2

จากจังหวะสอง ไปจังหวะหนึ่ง หายใจออก (หุบปีกหายใจออก) แล้วนับว่า 1 (ใช้วิธีนับอย่างนี้ไปจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดในเซทนั้น)

สำหรับการวางเท้านั้น ส่วนมากจะวางไว้บนพื้นมากกว่า แต่จะวางไว้บนม้าตามภาพล่างนี่ก็ได้ครับ

 

ถ้า บริหารบนเตียงยกน้ำหนัก ก็ให้ระวังลูกดัมเบลล์ไปโดนบาร์เบลล์ที่วางอยู่นะครับ ให้ถอยก้นลงไปใกล้ๆสุดเตียงก็จะปลอดภัย หรือเอาบาร์เบลล์เอาไปวางไว้ที่อื่นก่อนก็ได้

เริ่มจากไหนดี

        ก่อนอื่นต้องบอกก่อนเลยสำหรับคนที่ยังมีไขมันอย่างผม ถึงจะมีกล้ามก็จะมองไม่เห็นเพราะจะถูกไขมันบังไว้ ดังนั้นต้องเริ่มจากการเบิร์นไขมันออกก่อน โดยการออกกำลังกายในแบบ Cardioเพราะ Cardio จะช่วยปัดเป่าไขมันสะสมส่วนเกินทั้งหลายออกไป ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน ช่วยพัฒนาสุขภาพความแข็งแรงของร่างกายและยังช่วยให้เราดูดีมีรูปร่างที่ดีมากขึ้นอีกด้วย สงสัยกันมั้ยครับว่าการออกกำลังกายแบบ Cardio เป็นยังไง ที่จริงแล้วก็คือการออกกำลังกายที่ต้องออกแรงอย่างต่อเนื่องภายในเวลา 30 นาทีแล้วการออกกำลังกายแบบไหนเรียกว่า Cardio แล้วปริมาณการเผาผลาน แคลอรี่เป็นยัง เรามาดูกันครับ

เต้นแอโรบิก       30 นาที ปริมาณการเผาผลาน = 200 กิโลแคลอรี่

ปั่นจักรยาน        30 นาที ปริมาณการเผาผลาน = 250 กิโลแคลอรี่

จ็อกกิ้ง             30 นาที ปริมาณการเผาผลาน = 200 กิโลแคลอรี่

กระโดดเชือก     30 นาที ปริมาณการเผาผลาน = 200 กิโลแคลอรี่

ว่ายน้ำ             30 นาที ปริมาณการเผาผลาน = 230 กิโลแคลอรี่

เดิน                 30 นาที ปริมาณการเผาผลาน = 135 กิโลแคลอรี่

จะเลือกออกกำลังอันไหนก็ได้ก่อนที่มาเล่นเวทนะครับ

แล้วจะมาต่ออีกนะครับว่าควรทำอะไรเล่นท่าไหนยังไงไว้เจอกันครั้งต่อไปครับ

      หนุ่มๆ หลายคนปราถนาที่อยากจะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ รวมทั้งใฝ่ฝันที่อยากจะมีซิกแพค มีหุ่นเหมือนนายแบบไว้พิชิตใจหนุ่มๆสาวๆ ส่วนผมเองมีสนใจที่อยากจะเล่นฟิตเนสเพื่อให้ร่ายกายมีขนาดใหญ่ขึ้น เพราะเป็นคนใส่เสื้อผ้าแล้วไม่ดูดี เคยบ้างมั้ยที่เห็นเสื้อผ้าอยู่ในหุ่นโชว์หน้าร้านทำไมดูสวยจัง แต่พอเราซื้อมาใส่กลับดูไม่สวยเหมือนหุ่นใส่ จึงเป็นแนวคิดที่อยากจะเล่นฟิตเนสเพิ่มขนาดของร่างกาย และอีกอย่างคืออยากเป็นนายแบบ ด้วยความสูงที่พอใช้ได้แต่ติดที่หุ่นยังไม่ Fit & Firm พุงยังห้อยอยู่ จึงสนใจและหาข้อมูลมาพอสมควร ซึ่งได้รับเทคนิคต่างๆ ที่เหมาะสมกับการฟิตหุ่นวันนี้จึงอยากจะนำมาแบ่งปันให้กับหลายๆ คนที่มีความใฝ่ฝันเหมือนกับผม